Jouw gegevens
Dit bepaalt je dagelijkse koolhydraatdoel voor de laadperiode.
kg
Kort / matig
60–90 min · 10 km, olympische triatlon
Marathon-afstand
90 min–3 uur · marathon, halve triatlon
Ultra-duur
>3 uur · ultraloop, Ironman, etappes
1 dag
2 dagen
3 dagen
4 dagen
Standaarddoel per dag
770 g
Kcal uit koolhydraten / dag
3080 kcal
Totaal, hele laadperiode
1540 g
Dagplanning
Bouw per dag je menu op. Elke toevoeging telt mee in je voortgang naar het dagdoel.
0%
van dagdoel
0 / 0 g
g
Mijn producten
Voeg je eigen voeding één keer toe. Daarna kies je die bij elke dag en maaltijd uit de lijst, onder “Mijn producten”.
Koolhydraatrijke voeding
Richtwaarden per portie; gebruik ze om zelf te plannen of als basis in de dagplanning hierboven.
Toon de tabel met richtwaarden
| Product | Portie | Koolhydraten |
|---|
Uitleg & tips
Wat is carb loading, en waarom 8–15 g/kg?
Je spieren en lever slaan koolhydraten op als glycogeen, je directe brandstofvoorraad tijdens inspanning. Bij duurbelasting langer dan ongeveer 90 minuten raakt die voorraad uitgeput, wat vaak wordt gevoeld als "de man met de hamer" of "de knal". Door in de dagen voor een wedstrijd bewust meer koolhydraten te eten dan gebruikelijk, en tegelijk de training af te bouwen, sla je meer glycogeen op dan normaal. Sportvoedingsonderzoek plaatst het effectieve bereik doorgaans tussen 8 en 15 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag, waarbij kortere, minder glycogeen-vretende inspanningen aan de onderkant zitten en lange ultra-duurinspanningen aan de bovenkant.
Waarom hangt de intensiteit af van het aantal laaddagen?
Je kunt hetzelfde effect op twee manieren bereiken: een kortere, intensievere laadperiode (1–2 dagen op de hogere kant van je bereik) of een geleidelijkere opbouw over meerdere dagen (3–4 dagen op de lagere kant). Deze planner past de standaardwaarde van de schuifregelaar hierop aan, maar je kunt 'm altijd zelf bijstellen.
Praktische tips
- Kies makkelijk verteerbare koolhydraten, zoals wit brood, witte rijst, pasta, aardappelen, fruit, sportdranken. Vermijd extra vezels en vet, die vertragen de spijsvertering en kunnen maagklachten geven.
- Bouw je training af tijdens de laadperiode; zonder taper wordt het glycogeen dat je binnenkrijgt ook weer verbruikt.
- Verwacht gewichtstoename van 1–2 kg; elke gram opgeslagen glycogeen bindt ongeveer 3 gram water. Dat is normaal en géén vetopslag.
- Oefen dit al tijdens training zodat je weet hoe je maag reageert op grote hoeveelheden koolhydraten, vóór het wedstrijdweekend.
- Verspreid je inname over de dag in plaats van alles in één maaltijd; dat is doorgaans comfortabeler voor je spijsvertering.
Deze planner geeft algemene richtlijnen op basis van sportvoedingsliteratuur en is bedoeld voor gezonde, getrainde duursporters. Het vervangt geen persoonlijk advies van een sportdiëtist, zeker niet als je een medische aandoening hebt (zoals diabetes) die je koolhydraatinname beïnvloedt.