Jouw wedstrijd
Kies je sport en vul de verwachte duur in; dat bepaalt je uur-doelen hieronder.
Hardlopen
Wielrennen
Triatlon
Doel per uur
Richtwaarden op basis van sportvoedingsliteratuur. Stel bij op basis van eigen ervaring; je darm is de uiteindelijke scheidsrechter.
Sterk individueel, afhankelijk van zweetrate, temperatuur en luchtvochtigheid. Een weegtest vóór/na een trainingsuur bij vergelijkbare omstandigheden geeft je eigen richtgetal.
Belangrijk bij veel drinken over langere duur; te veel water zonder natrium kan hyponatriëmie in de hand werken, vooral bij hitte.
Totaal voor de wedstrijd
Koolhydraten
0 g
Vocht
0 ml
Natrium
0 mg
Innameschema (optioneel)
Plan exact wat je op welk moment eet en drinkt tijdens de wedstrijd.
Innameschema (optioneel)
Plan exact wat je op welk moment eet en drinkt tijdens de wedstrijd.
Mijn producten
Voeg je eigen gels, repen of drank één keer toe. Daarna kies je ze bij elk moment uit de lijst, onder “Mijn producten”.
Richtwaarden wedstrijdvoeding
Per portie; gebruik ze om zelf te plannen of als basis in het innameschema hierboven.
Toon de tabel met richtwaarden
| Product | Portie | Koolh. | Natrium | Vocht |
|---|
Uitleg & tips
Hoeveel koolhydraten heb je per uur nodig?
Onder de 60–75 minuten is bijtanken meestal niet nodig; je glycogeenvoorraad is dan nog niet uitgeput. Duurt je inspanning langer, dan geldt als vuistregel 30–60 g/uur voor de meeste duursporters. Vanaf ongeveer 60 g/uur kan één type koolhydraat (bijvoorbeeld alleen glucose) niet snel genoeg worden opgenomen; een mix van glucose en fructose (rond 2:1) benut twee verschillende opnamekanalen in de darm tegelijk, waardoor 90–120 g/uur haalbaar wordt. Dat hogere bereik is vooral relevant bij lange, intensieve inspanningen (marathon op tempo, lange triatlon) en vraagt een getrainde darm.
Waarom is vocht maar een richtlijn en geen vast getal?
Zweetrate verschilt enorm tussen sporters, van pakweg 500 ml tot ruim 2 liter per uur, en hangt af van temperatuur, luchtvochtigheid, intensiteit en individuele aanleg. Een vaste ml/uur-waarde is dus altijd een startpunt. Wil je je eigen getal? Weeg jezelf naakt voor en na een uur training bij vergelijkbare omstandigheden: elke 100 g gewichtsverlies staat ongeveer gelijk aan 100 ml vochtverlies (gecorrigeerd voor wat je onderweg dronk).
Waarom natrium erbij?
Met zweet verlies je niet alleen water maar ook natrium. Bij lange, hete wedstrijden waarin je veel drinkt zonder natrium aan te vullen, kan het natriumgehalte in je bloed te veel verdunnen; dat heet hyponatriëmie en is potentieel gevaarlijk. Sportdranken, zouttabletten of gewoon zout voedsel houden dat risico beheersbaar, zeker als je in de hogere vocht-bandbreedte zit.
Praktische tips
- Oefen dit in training, nooit voor het eerst op wedstrijddag; je darm is trainbaar, maar heeft tijd nodig om te wennen aan hogere innamehoeveelheden.
- Combineer gels met water, niet met sportdrank; anders wordt de koolhydraatconcentratie in je maag te hoog, wat maagklachten kan geven.
- Verspreid je inname gelijkmatig in plaats van grote hoeveelheden ineens; dat is comfortabeler voor je spijsvertering en houdt je bloedsuiker stabieler.
- Bij een triatlon is de fiets vaak het makkelijkste moment om te eten; benut dat, want lopen na het fietsen is voor de meeste sporters lastiger qua maag. Een korte wissel (T1/T2) is prima geschikt voor een gel of slok sportdrank.
- Bouw bij hitte of maagklachten je koolhydraatinname liever iets af dan dat je vasthoudt aan een schema dat niet meer voelt.
Deze planner geeft algemene richtlijnen op basis van sportvoedingsliteratuur voor gezonde, getrainde duursporters. De individuele spreiding, vooral in vochtbehoefte en darmtolerantie, is groot. Dit vervangt geen persoonlijk advies van een sportdiëtist, zeker niet bij een medische aandoening (zoals diabetes of nierproblemen) die je vocht- of koolhydraatinname beïnvloedt.